血糖値が高いときに全粒穀物の主食を食べる方法

血糖値が高いときに全粒穀物の主食を食べる方法

近年、健康意識の向上に伴い、食物繊維が豊富でグリセミックインデックス（GI値）が低い全粒穀物が、血糖値の高い人の第一選択の主食となっています。しかし、糖質制限の効果を得るために全粒穀物を科学的に組み合わせる方法について、多くの人がまだ混乱しています。この記事では、過去 10 日間にインターネット上で話題になった話題や注目のコンテンツを組み合わせて、高血糖の人向けの全粒主食の選択と摂取について詳しく分析します。

1. なぜ高血糖の人は全粒穀物を食べるのが適しているのですか?

精製穀物と比較して、全粒穀物は外側のふすまと胚芽をより多く保持し、食物繊維、ビタミンB群、ミネラルが豊富です。食物繊維は炭水化物の消化吸収を遅らせ、食後の血糖値のピークを下げる効果があります。一般的な全粒穀物と精白米のGI値の比較は以下の通りです。

2. 高血糖の人はどのように全粒穀物を選ぶのですか?

1.低GIの全粒穀物を好む: オーツ麦、そば、黒米などGI値が55以下で主食のベースとして適しています。
2.過剰な処理を避ける：インスタントオートミールのGI値（65）は、従来のオートミールのGI値（42）よりも高くなります。調理が必要な全粒穀物を選択することをお勧めします。
3.マッチング率に注目: 全粒穀物の推奨割合は 50% ～ 70% ですが、タンパク質含有量を増やすために少量の豆 (小豆、ひよこ豆など) と組み合わせることができます。

3. 全粒穀物を食べる科学的な方法

1.トータルコントロール：全粒穀物の1日の推奨摂取量は150〜200g（生重量）を3食に分けて摂取します。
2.きちんと調理する：長時間の調理は避けてください。粒状の食感を残すには、スチーム調理や炊飯器の粗粒モードがおすすめです。
3.マッチングスキル:

4. よくある誤解と専門家の提案

1.通説: 全粒穀物をたくさん食べるほど良い
事実: 全粒穀物を過剰に摂取すると膨満感を引き起こす可能性があります。 1日の主食総量の2/3を超えないようにしてください。
2.迷信: 全粒穀物はすべて GI 値が低い
真実: ワキシーコーンの GI 値 (73) はスイートコーンの GI 値 (52) よりも高いため、それに応じて選択する必要があります。
3.専門家のアドバイス: 中国栄養学会は、血糖値が高い人は毎日 25 ～ 30 g の食物繊維を摂取し、全粒穀物を徐々に増やすことを推奨しています。

5. 1週間分のホールフードレシピ例

全粒穀物を科学的に選択して適合させることにより、高血糖の人はさまざまな主食を楽しむことができるだけでなく、血糖値の変動を効果的に制御することができます。個人に最も適した全粒穀物の組み合わせプランを見つけるために、食後の血糖値を定期的に監視することをお勧めします。